మీ డైట్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్ ఎలా జోడించాలి

ఆలివ్ ఆయిల్ "చెడు కొలెస్ట్రాల్" ను తగ్గించడం ద్వారా మరియు "మంచి కొలెస్ట్రాల్" ను ప్రోత్సహించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇది విటమిన్ ఇ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్లతో కూడా నిండి ఉంది. [1] మీ వంట, బేకింగ్, డ్రెస్సింగ్ మరియు డిప్స్‌లో సాధారణ వంట నూనె మరియు వెన్నను ఆలివ్ నూనెతో ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా మీరు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఆలివ్ నూనెను చేర్చవచ్చు. అయినప్పటికీ, అన్ని కొవ్వులు మీ ఆహారంలో కేలరీలను జోడిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ రోజువారీ కొవ్వు తీసుకోవడం మీ మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 35% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

ఆలివ్ ఆయిల్ కొనడం

ఆలివ్ ఆయిల్ కొనడం
అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ (EVOO) కొనండి. మీరు కొనుగోలు చేయగల అత్యధిక నాణ్యత గల నూనె ఇది. ఆలివ్ నూనె యొక్క ఈ సంస్కరణ శుద్ధి చేయబడనందున (రసాయనాలతో చికిత్స చేయబడదు లేదా ఉష్ణోగ్రత ద్వారా మార్చబడదు), ఇది నిజమైన ఆలివ్ రుచిని ఎక్కువగా కలిగి ఉంటుంది. [2]
  • అదనపు-వర్జిన్ ఆలివ్ నూనెలో తక్కువ స్థాయి ఒలేయిక్ ఆమ్లం (అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లం) ఉంది మరియు విటమిన్ ఇ మరియు కె వంటి ఆలివ్ నూనెలో లభించే సహజమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది. [3] X పరిశోధన మూలం
  • మీరు ఈ నూనెను వంట / వేయించడానికి / గ్రిల్లింగ్‌లో ఉపయోగించవచ్చు, అయితే దీనికి తక్కువ పొగ బిందువు ఉందని గుర్తుంచుకోండి. ముంచడం, డ్రెస్సింగ్ మరియు వంట చేయని వంటలకు EVOO చాలా బాగుంది. [4] X పరిశోధన మూలం
ఆలివ్ ఆయిల్ కొనడం
స్వచ్ఛమైన లేదా “సాధారణ” ఆలివ్ నూనె కొనండి. ఆలివ్ ఆయిల్ యొక్క ఈ సంస్కరణను ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా స్వచ్ఛమైన ఆలివ్ ఆయిల్ అని లేబుల్ చేయవచ్చు. ఈ నూనె వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు శుద్ధి చేసిన ఆలివ్ నూనె (ఆలివ్ నుండి నూనె మరియు లోపాలను మరింత వాణిజ్య రుచి కోసం తీయడానికి వేడి మరియు / లేదా రసాయనాలను ఉపయోగిస్తారు). [5]
  • ఆలివ్ ఆయిల్ యొక్క ఈ వెర్షన్ అన్ని-ప్రయోజన వంట నూనె మరియు కూరగాయలు లేదా మాంసాలను వేయించడానికి గొప్పది. పొగతో నిండిన వంటగదిని నివారించడానికి EVOO కు బదులుగా ఈ నూనెను వాడండి.
  • EVOO తో పోల్చితే, స్వచ్ఛమైన ఆలివ్ నూనె రంగులో తేలికైనది, రుచిలో మరింత తటస్థంగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ ఒలేయిక్ ఆమ్లం (3-4%) కలిగి ఉంటుంది. ఇది తక్కువ నాణ్యత గల నూనె. [6] X పరిశోధన మూలం
ఆలివ్ ఆయిల్ కొనడం
తేలికపాటి ఆలివ్ నూనె కొనండి. ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, “కాంతి” తక్కువ కేలరీలను సూచించదు. బదులుగా, రుచి మరియు రుచిలో నూనె యొక్క తేలికను వివరించడానికి దీనిని ఉపయోగిస్తారు. తేలికపాటి ఆలివ్ నూనెలో పొగ బిందువు కూడా ఎక్కువ. [7]
  • తేలికపాటి ఆలివ్ నూనెలో పొగ బిందువు ఎక్కువగా ఉన్నందున, బేకింగ్, సాటింగ్, గ్రిల్లింగ్ మరియు వేయించడానికి ఇది చాలా బాగుంది.

మీ వంట మరియు బేకింగ్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్‌ను కలుపుతారు

మీ వంట మరియు బేకింగ్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్‌ను కలుపుతారు
ఆలివ్ నూనెతో కదిలించు. మీ కూరగాయలను ఉడికించడానికి వెన్నని ఉపయోగించటానికి బదులుగా ఆలివ్ నూనెను వాడండి. మీరు ఎంత తరిగిన కూరగాయలను బట్టి, మీ కూరగాయలను ఉడికించడానికి ½ టేబుల్ స్పూన్ నుండి 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ ఉపయోగించండి. మీరు మీ కూరగాయలను జోడించే ముందు పాన్లో నూనెను జోడించవచ్చు లేదా కూరగాయలను నూనెలో ఒక గిన్నెలో లేదా జిప్లోక్ బ్యాగ్లో కదిలించవచ్చు.
  • మీ కూరగాయలను వండుతున్నప్పుడు, మీరు చికెన్, ఫిష్ లేదా గొడ్డు మాంసం వంటి మాంసాలలో కూడా జోడించవచ్చు. మాంసంలో కలుపుతున్నట్లయితే, ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనెతో ప్రారంభించండి.
మీ వంట మరియు బేకింగ్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్‌ను కలుపుతారు
ఆలివ్ నూనెతో మెరినేట్ చేయండి. మీరు ఆలివ్ నూనెతో మీ మాంసం కోసం ఒక మెరినేడ్ కూడా చేయవచ్చు. ఈ మెరినేడ్ పౌల్ట్రీ, మాంసం మరియు సీఫుడ్ తో బాగా పనిచేస్తుంది. [8] మీ మాంసాన్ని బాణలిలో ఉంచి దానిపై మెరీనాడ్ పోయాలి. అప్పుడు, కనీసం ఒక గంట పాటు marinate చేయడానికి అనుమతించండి. బలమైన రుచి కోసం మీరు రాత్రిపూట మాంసాన్ని marinate చేయవచ్చు. మీసాలు లేదా కలపడం ద్వారా ఈ క్రింది పదార్థాలను కలపండి:
  • తాజా కప్పు నిమ్మరసం
  • Pe టీస్పూన్ మిరియాలు
  • ఉప్పు టీస్పూన్ లేదా రుచి
  • వెల్లుల్లి యొక్క 3 పిండిచేసిన లవంగాలు
  • ¼ కప్పు ముతకగా తరిగిన తాజా పార్స్లీ
  • ¼ కప్పు ముతకగా తరిగిన తులసి, కొత్తిమీర, మెంతులు, ఒరేగానో లేదా మీకు నచ్చిన ఇతర మూలికలు.
  • V కప్ EVOO.
మీ వంట మరియు బేకింగ్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్‌ను కలుపుతారు
ఆలివ్ నూనెతో కాల్చండి. వెన్నకు బదులుగా ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ కేక్ మరియు కాల్చిన వస్తువుల జీవితాన్ని పొడిగించండి. ఆలివ్ నూనెలోని విటమిన్ ఇ కాల్చిన వస్తువుల తాజాదనాన్ని కాపాడుతుంది. మీ కాల్చిన వస్తువులలో ఆలివ్ నూనెను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం వలన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు పెరుగుతాయి, సంతృప్త కొవ్వులు తగ్గుతాయి మరియు కాల్చిన వస్తువులలో కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది.
  • ఒక రెసిపీ కొంత మొత్తంలో వెన్న కోసం పిలుస్తే, ప్రతి కప్పు వెన్నకు ¾ కప్ ఆలివ్ నూనెను వాడండి. [9] X పరిశోధన మూలం
  • రుచికరమైన రొట్టెలు మరియు కేకులు, కుకీలు మరియు ఇతర డెజర్ట్‌ల వంటి స్వీట్ల కోసం, EVOO కు బదులుగా ఆలివ్ ఆయిల్ యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్‌ను ఉపయోగించండి. ఈ తేలికపాటి సంస్కరణ తటస్థ రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు అధిక-వేడి వంట పద్ధతులను తట్టుకోగలదు. [10] X పరిశోధన మూలం

డ్రెస్సింగ్ మరియు డిప్స్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్‌ను కలుపుతుంది

డ్రెస్సింగ్ మరియు డిప్స్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్‌ను కలుపుతుంది
డ్రెస్సింగ్ చేయండి. డ్రెస్సింగ్ కూరగాయలు, సలాడ్లు, శాండ్‌విచ్‌లు లేదా మీరు డ్రెస్సింగ్ తినడానికి ఇష్టపడే ఏదైనా ఉపయోగించవచ్చు! రెసిపీని బట్టి, మీ డ్రెస్సింగ్‌లో 1 - 1 1/2 కప్పుల ఆలివ్ ఆయిల్ వాడండి.
డ్రెస్సింగ్ మరియు డిప్స్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్‌ను కలుపుతుంది
ఇంట్లో మేయో చేయండి. ఆలివ్ నూనెతో ఇంట్లో తయారుచేసిన మాయో ఆరోగ్యకరమైనది, రుచిగా ఉంటుంది మరియు స్టోర్-కొన్న మాయో కంటే చాలా తాజాది, ఎందుకంటే దీనికి తక్కువ సంకలనాలు ఉన్నాయి. శాండ్‌విచ్‌లపై మాయోను కత్తిరించండి లేదా మీ చికెన్ మరియు ట్యూనా సలాడ్‌లతో కలపండి. 6.7 oz ఉపయోగించండి. ఈ సాధారణ ఇంట్లో తయారుచేసిన రెసిపీ కోసం (200 మి.లీ) ఆలివ్ ఆయిల్.
డ్రెస్సింగ్ మరియు డిప్స్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్‌ను కలుపుతుంది
పెస్టో చేయండి. పాస్తా, సీఫుడ్ లేదా పౌల్ట్రీ వంటకాలు మరియు శాండ్‌విచ్‌లకు పెస్టో చాలా బాగుంది. మీరు దీన్ని సీఫుడ్ మరియు పౌల్ట్రీపై మెరినేడ్ గా రుద్దవచ్చు, దానితో మీ పాస్తా వంటలలో ఉడికించాలి లేదా శాండ్‌విచ్‌లో వ్యాప్తి చేయవచ్చు. మీరు మీ స్థానిక కిరాణా దుకాణంలో పెస్టో కొనవచ్చు లేదా 1/2 కప్పు ఆలివ్ నూనెతో ఇంట్లో తయారు చేసుకోవచ్చు.
డ్రెస్సింగ్ మరియు డిప్స్‌లో ఆలివ్ ఆయిల్‌ను కలుపుతుంది
ముంచండి. రొట్టె (ముంచిన రొట్టె లేదా పిటా రొట్టె) లేదా కూరగాయలు (క్యారెట్లు, దోసకాయలు, బెల్ పెప్పర్స్, టమోటాలు, ఉల్లిపాయలు మరియు ముల్లంగి వంటి వర్గీకరించిన కూరగాయలు) ముంచడానికి ఆలివ్ ఆయిల్ డిప్ చాలా బాగుంది. సరళమైన ఆలివ్ ఆయిల్ డిప్ చేయడానికి ఒక గిన్నెలో ఈ క్రింది పదార్థాలను కొట్టండి: [11]
  • 1/2 కప్పు ఆలివ్ నూనె
  • 1/2 టీస్పూన్ నొక్కిన వెల్లుల్లి
  • 1/2 టీస్పూన్ ఎర్ర మిరియాలు రేకులు
  • పార్స్లీ 1/2 టీస్పూన్
  • 1/2 టీస్పూన్ ఒరేగానో
  • రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు
రిఫ్రిజిరేటర్‌లో నిల్వ చేసినప్పుడు కొన్ని నూనెలు ఎందుకు మేఘావృతమవుతాయి?
50 below ఫారెన్‌హీట్ కంటే తక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద నిల్వ చేసినప్పుడు (మీ ఫ్రిజ్‌లో మీరు కనుగొనే వాటిలాగే), ఆలివ్ నూనె మేఘావృతమయ్యే ధోరణిని కలిగి ఉంటుంది మరియు పటిష్టం కావడం ప్రారంభమవుతుంది. మీ ఆలివ్ నూనెను దాని సాధారణ స్థిరత్వం మరియు రంగుకు పునరుద్ధరించడానికి, ఫ్రిజ్ నుండి తీసివేసి గది ఉష్ణోగ్రతకు తిరిగి రండి.
నేను మాత్రలో ఆలివ్ ఆయిల్ పొందవచ్చా, లేదా ఆరోగ్య ప్రయోజనం కోసం రోజుకు ఒక టీస్పూన్ తాగవచ్చా?
ఆలివ్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్ సాధారణంగా 1 గ్రా ఆలివ్ నూనెను కలిగి ఉంటుంది. 20-40 గ్రాముల నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు పెద్ద సంఖ్యలో క్యాప్సూల్స్ తీసుకోవాలి. ఒక టీస్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ 20 గ్రా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ప్రయోజనాలను ఇవ్వదు. అన్ని నూనె శక్తి-దట్టమైనది (అంటే ఇందులో చాలా కేలరీలు ఉంటాయి), ఇప్పటికే ఉన్న నూనె తీసుకోవడం అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్‌తో భర్తీ చేయడం మంచిది.
నా ఆహారంలో ఆలివ్ నూనెను ఎలా జోడించాలి?
మీరు వ్యాసంలోని సూచనలను అనుసరించవచ్చు. మీరు నెమ్మదిగా ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై చివరికి మీరు మీ ఆహారంలో కలుపుతున్న ఆలివ్ నూనె మొత్తాన్ని కాలక్రమేణా పెంచుకోవచ్చు.
ఆలివ్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం ద్వారా మీరు మీ ఆహారంలో ఆలివ్ ఆయిల్ ను కూడా చేర్చవచ్చు.
మీ మెత్తని బంగాళాదుంపలలో ఆలివ్ నూనెను వాడండి లేదా మీ మొక్కజొన్నపై చినుకులు వేయండి.
మొత్తం గుడ్డు కోసం ఒక గుడ్డు తెలుపు ప్లస్ 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనెను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్ ను కత్తిరించేటప్పుడు మీ ఆహారంలో ఆలివ్ నూనెను జోడించండి. [12]
l-groop.com © 2020