సలాడ్‌లో ప్రోటీన్‌ను ఎలా జోడించాలి

కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగా ప్రోటీన్ “మాక్రోన్యూట్రియెంట్”. ఇది శక్తిని (కేలరీలు) సరఫరా చేస్తుందని మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు మీ అత్యున్నత స్థాయిలో పనిచేయడానికి మీకు గణనీయమైన మొత్తం అవసరమని దీని అర్థం. శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి కణానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం కాబట్టి రోజూ మన ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ను చేర్చుకునే మార్గాలను కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం. సలాడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క ఎక్కువ వనరుగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ మీరు సలాడ్లో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. [1]

ప్రాథమిక జంతు ప్రోటీన్‌ను కలుపుతోంది

ప్రాథమిక జంతు ప్రోటీన్‌ను కలుపుతోంది
సన్నని మాంసాలను జోడించండి. జంతు ప్రోటీన్లు ప్రోటీన్ యొక్క అత్యంత సాధారణ మరియు ప్రసిద్ధ వనరులు. మాంసాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, గడ్డి తినిపించిన మరియు యాంటీబయాటిక్స్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ల లేని అధిక-నాణ్యత వనరులను ఎంచుకోండి. ఈ సమాచారం సాధారణంగా ప్యాకేజింగ్‌లో ప్రదర్శించబడుతుంది.
  • వైట్-మాంసం పౌల్ట్రీ (మూడు oun న్సులలో 31 గ్రాముల ప్రోటీన్) ఒక సన్నని ప్రోటీన్, ఇది చర్మం లేకుండా ముఖ్యంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది (ఇది సంతృప్త కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది).
  • పంది టెండర్లాయిన్ (మూడు oun న్సులలో 3 గ్రాముల ప్రోటీన్) చికెన్ లాగా సన్నగా లేదు, కానీ ఇది సన్నగా మారుతోంది-ఇప్పుడు సాధారణంగా 20 సంవత్సరాల క్రితం కంటే 31% సన్నగా ఉంది.
  • సన్నని గొడ్డు మాంసం (మూడు oun న్సులలో 22 గ్రాముల ప్రోటీన్) జింక్, ఐరన్ మరియు విటమిన్ బి 12 వంటి పోషకాలకు గొప్ప మూలం, మరియు సంతృప్త కొవ్వు కూడా తక్కువగా ఉంటుంది, చర్మం లేని చికెన్ కంటే ఒక గ్రాము మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది. [2] X పరిశోధన మూలం
ప్రాథమిక జంతు ప్రోటీన్‌ను కలుపుతోంది
కొన్ని సీఫుడ్ ప్రయత్నించండి. సీఫుడ్‌లో సాధారణంగా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది కాని కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది. చాలా చేపలు మరియు షెల్ఫిష్ ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం, అలాగే మన శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు. [3]
  • రొయ్యలు (మూడు oun న్సులలో 20 గ్రాముల ప్రోటీన్) కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు విటమిన్ బి 12 మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి కీలక పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. [4] X పరిశోధన మూలం
  • స్కాలోప్స్ (మూడు oun న్సులలో 17 గ్రాముల ప్రోటీన్) తక్కువ కొవ్వు మరియు ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల మంచి మూలం. [5] X పరిశోధన మూలం
  • చేపల ఫైళ్ళు ప్రోటీన్ కంటెంట్లో మారుతూ ఉంటాయి, కాని సాధారణంగా మూడు oun న్సులలో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తంలో మూడింట ఒక వంతు ఉంటుంది. సాల్మన్, మాహి-మాహి మరియు ముఖ్యంగా ట్యూనా సలాడ్ టాపింగ్స్‌గా ప్రసిద్ధ ఎంపికలు, కానీ మీకు నచ్చిన ఏ చేప అయినా చేస్తుంది. [6] X పరిశోధన మూలం
ప్రాథమిక జంతు ప్రోటీన్‌ను కలుపుతోంది
గుడ్డుతో మీ సలాడ్ టాప్ చేయండి. గుడ్లు తమ ప్రోటీన్‌ను చాలావరకు గుడ్డు తెల్లగా తీసుకువెళతాయి. గుడ్డులోని శ్వేతజాతీయులు సుమారు 4 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగివుండగా, పచ్చసొనలో 2.7 గ్రాములు ఉంటాయి. [7]
  • సర్వసాధారణంగా, ఒక గుడ్డును గట్టిగా ఉడకబెట్టి, సలాడ్‌లో చేర్చేటప్పుడు వాటిని ముక్కలుగా చేసి, చీలికలుగా కట్ చేస్తారు.
  • మీరు దానిని కలపాలని భావిస్తే, మీ సలాడ్‌ను వేటాడిన గుడ్డుతో అగ్రస్థానంలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది సలాడ్ లియోనైజ్ తయారీకి ఉపయోగించే పద్ధతి. వేటగాడు గుడ్డు డ్రెస్సింగ్ లాంటి సాస్‌గా పనిచేస్తుంది. [8] X పరిశోధన మూలం

శాఖాహారం మరియు వేగన్ ప్రోటీన్ కలుపుతోంది

శాఖాహారం మరియు వేగన్ ప్రోటీన్ కలుపుతోంది
మాంసం ప్రత్యామ్నాయం జోడించండి. మాంసకృత్తుల విషయానికి వస్తే శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. కింది కొన్ని ఎంపికల నుండి ఎంచుకోండి:
  • టోఫు (మూడు oun న్సులలో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్) బహుశా బాగా తెలిసిన మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలలో ఒకటి. టోఫు ఘనీకృత సోయా పాలతో తయారు చేయబడింది మరియు పోషకాలు అందించే అద్భుతమైన మూలం, మన శరీరాలు పనిచేయడానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలతో సహా. [9] X పరిశోధన మూలం
  • టెంపెహ్ (మూడు oun న్సులలో 16 గ్రాముల ప్రోటీన్) పాక్షికంగా వండిన సోయాబీన్స్ యొక్క కేక్. ఇది ఒక నట్టి, పుట్టగొడుగు మొక్క ప్రోటీన్, ఇది ఇప్పటికీ చాలా మందికి తెలియదు. [10] X పరిశోధన మూలం
  • కీలకమైన గోధుమ గ్లూటెన్ నుండి సీతాన్ (సగం కప్పుకు 36 గ్రాముల ప్రోటీన్) తయారు చేస్తారు. "మాంసం" ఆకృతి కారణంగా దీనిని తరచుగా "శాఖాహారం గోధుమ మాంసం" అని పిలుస్తారు. [11] X పరిశోధన మూలం
శాఖాహారం మరియు వేగన్ ప్రోటీన్ కలుపుతోంది
కాల్చిన చిక్‌పీస్‌తో టాప్. చిక్పీస్ తక్కువ కేలరీలు, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం, సగం కప్పుకు 7.3 గ్రాములు కలిగి ఉంటుంది. అవి మీ సలాడ్‌కు చక్కని క్రంచ్‌ను అందిస్తాయి. (క్రౌటన్లకు బదులుగా వాటిని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి!) [12]
శాఖాహారం మరియు వేగన్ ప్రోటీన్ కలుపుతోంది
కాయలు లేదా విత్తనాలతో చల్లుకోండి. కాయలు మరియు విత్తనాలను జోడించడం వల్ల మీ సలాడ్‌కు చక్కని ఆకృతి మరియు కొన్ని అదనపు క్రంచ్ లభిస్తుంది. మీరు ఎంచుకోవడానికి చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి:
  • బాదం (oun న్స్‌కు సుమారు 5 నుండి 6 గ్రాముల ప్రోటీన్)
  • చియా విత్తనాలు (oun న్స్‌కు 4.7 గ్రాముల ప్రోటీన్)
  • పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు (క్వార్టర్ కప్పుకు 7.3 గ్రాముల ప్రోటీన్)
  • నువ్వులు మరియు గసగసాలు (క్వార్టర్ కప్పుకు 5.4 గ్రాముల ప్రోటీన్) [13] X పరిశోధన మూలం
శాఖాహారం మరియు వేగన్ ప్రోటీన్ కలుపుతోంది
బీన్స్ జోడించండి. బీన్స్ అనేది సలాడ్ల కోసం ఎక్కువగా చూసే ఎంపిక. అయినప్పటికీ, బీన్స్ జోడించడం వల్ల మీ సలాడ్ ప్రోటీన్‌ను జోడించడంతో పాటు హృదయపూర్వక మరియు మరింత నింపే ఆకృతిని ఇస్తుంది. ఈ రుచికరమైన ఎంపికతో ప్రయోగాలు చేయడానికి బయపడకండి!
  • బ్లాక్ బీన్స్ కొంత తీపిగా ఉంటాయి మరియు చిపోటిల్ మరియు బేకన్ వంటి స్మోకీ రుచులతో బాగా వెళ్తాయి. గొప్ప సలాడ్ కోసం ముదురు రంగు కూరగాయలతో వాటిని జత చేయండి. [14] X పరిశోధన మూలం
  • కిడ్నీ బీన్ మిరపకాయలో వాడటానికి బాగా ప్రసిద్ది చెందింది, కానీ అవి బచ్చలికూర సలాడ్కు కూడా గొప్పగా ఉపయోగపడతాయి. [15] X పరిశోధన మూలం
  • వైట్ బీన్స్ సలాడ్ల కోసం కూడా పనిచేస్తాయి. ప్రత్యేకమైన వంటకం కోసం వాటిని కాప్రీస్ సలాడ్‌లో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. [16] X పరిశోధన మూలం

అధిక-నాణ్యత గల ఆకుపచ్చ రంగును ఎంచుకోవడం

అధిక-నాణ్యత గల ఆకుపచ్చ రంగును ఎంచుకోవడం
కాలే ప్రయత్నించండి. విటమిన్లు ఎ, సి, మరియు కె యొక్క గొప్ప మూలం, కాలే ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలలో ఒకటిగా గుర్తించబడింది. ఇది కేవలం ఒక కప్పులో 4 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగిన చాలా ఆకుకూరల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. ఇది కొంచెం అసాధారణమైనప్పటికీ, కాలే మీ సలాడ్‌కు గొప్ప ఆధారం.
అధిక-నాణ్యత గల ఆకుపచ్చ రంగును ఎంచుకోవడం
క్యాబేజీని ఉపయోగించండి. విటమిన్ సి యొక్క అద్భుతమైన మూలం, క్యాబేజీలో కొన్ని ఇతర ఆకుకూరల కన్నా ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది. క్యాబేజీ (ముఖ్యంగా సావోయ్ క్యాబేజీ) కూడా చక్కని సలాడ్ చేస్తుంది. ఒక కప్పు క్యాబేజీలో 1 గ్రాము ప్రోటీన్ ఉంటుంది. [17]
అధిక-నాణ్యత గల ఆకుపచ్చ రంగును ఎంచుకోవడం
బచ్చలికూర సలాడ్ చేయండి. ఈ ప్రసిద్ధ ఆకుపచ్చ మంచుకొండ పాలకూర కంటే కొంచెం ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను జోడిస్తుంది. ఇందులో ఒక కప్పులో 0.86 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది రుచిగా ఉంటుంది మరియు విటమిన్ ఎ మరియు సి యొక్క మంచి మూలం.
అధిక-నాణ్యత గల ఆకుపచ్చ రంగును ఎంచుకోవడం
ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ ఆకు మరియు రొమైన్ పాలకూర ఉపయోగించండి. సలాడ్లలో ఉపయోగించే ఆకుకూరలలో చాలా సాధారణమైన వాటిలో ఒకటి, ఈ రకమైన పాలకూర మంచి క్రంచ్ తో పాటు పోషకాలను అందిస్తుంది. ఈ ఆకుపచ్చ ఒక కప్పులో విటమిన్ ఎ మరియు ఫోలేట్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు 0.37 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
కొన్ని ప్రోటీన్లు పూర్తి (జంతు ప్రోటీన్లు) గా పరిగణించబడుతున్నాయని గుర్తుంచుకోండి, ఇతర ప్రోటీన్లను అసంపూర్తిగా పిలుస్తారు (మొక్క ప్రోటీన్లు, సోయా మరియు క్వినోవా మినహా పూర్తి ప్రోటీన్లు). పూర్తి ప్రోటీన్ మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది, అయితే అసంపూర్ణమైన ప్రోటీన్ ఈ అమైనో ఆమ్లాలలో కొన్నింటిని మాత్రమే అందిస్తుంది. మీరు జంతు ప్రోటీన్ వనరులను నివారించాలని ఎంచుకుంటే, మీరు నిర్ధారించుకోండి మీ ప్రోటీన్ వనరులను ఇతర ఆహారాలతో కలపండి వాటిని పూర్తి చేయడానికి.
ప్రోటీన్ యొక్క చివరి పంచ్ జోడించడానికి, గుడ్డు సొనలు, బీన్స్, తహిని మరియు గింజ బట్టర్ వంటి అధిక ప్రోటీన్ పదార్ధాలతో తయారు చేసిన సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ కోసం చూడండి.
ఇంకొక ఉపాయం ఏమిటంటే, మీ వైనైగ్రెట్ డ్రెస్సింగ్‌కు చియా విత్తనాలను జోడించడం.
దీర్ఘకాలికంగా అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం తినడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలు ఇంకా కనుగొనబడలేదు. అయినప్పటికీ, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం ఆరు నెలల వరకు సురక్షితంగా భావించబడుతుంది.
l-groop.com © 2020