ఆరోగ్యకరమైన గింజలను ఎలా ఎంచుకోవాలి (మహిళలకు)

2012 నాటికి, యుఎస్‌డిఎ గరిష్ట పోషక తీసుకోవడం కోసం వివిధ రకాల ప్రోటీన్ ఆహారాలను తినాలని సిఫారసు చేస్తుంది. గింజలను ప్రోటీన్ ఆహారంగా భావిస్తారు మరియు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటారు. గింజలు క్లినికల్ అధ్యయనాలలో హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని తేలింది. అలాగే, అధిక ఫైబర్, అధిక కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ కారణంగా, గింజలు అధికంగా తినడం ద్వారా సంతృప్తిని పెంచడం ద్వారా సహాయపడతాయని తేలింది, ఇది శరీర బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. పురుషుల కంటే మహిళలకు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా గింజలు తినడం వల్ల ఆ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు, ముఖ్యంగా టైప్ II డయాబెటిస్ ఉన్న మహిళలకు. అన్ని గింజలు ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్‌గా పరిగణించబడతాయి, అయితే ప్రతి గింజ ప్రత్యేకమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ హీత్ ప్రయోజనాలు ఏమిటో తెలుసుకోవడం సరైన గింజలను తినడానికి మంచి మార్గం.

ఎంత తినాలో తెలుసుకోవడం

ఎంత తినాలో తెలుసుకోవడం
మీరు తినడానికి ఏ గింజ ఎంచుకున్నా, ప్రతిరోజూ గింజలు తినడానికి మంచి ఎంపిక చేసుకోండి. గింజల్లో మోనో- మరియు పాలీ-అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (మంచి కొవ్వు), ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయి. మరొక ప్రోటీన్‌ను గింజలతో భర్తీ చేయడం వల్ల ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవటానికి మరియు బి విటమిన్లు వంటి సూక్ష్మపోషక తీసుకోవడం పెరుగుతుంది. విటమిన్ మాత్రలు చేస్తాయి కాదు ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ అని పిలువబడే అనేక సూక్ష్మపోషకాలను కలిగి ఉంటుంది; మీరు వాటిని శుద్ధి చేయని / మొత్తం ఆహారాల నుండి పొందుతారు. అయినప్పటికీ, గింజల్లో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి మరియు తరచూ ఉప్పు వస్తాయి కాబట్టి, వడ్డించే పరిమాణం మరియు పోషక సమాచారాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి.
ఎంత తినాలో తెలుసుకోవడం
ఉత్తమంగా అందించే పరిమాణం ఏమిటో తెలుసుకోండి. గింజల్లో 1 oz కు 150 నుండి 180 కేలరీలు ఉంటాయి. మరియు 1 oz కు 10 నుండి 22 గ్రా కొవ్వు. అవి 1 oz లో సుమారు 4 నుండి 7 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి.
  • గింజల్లో తినే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని రోజువారీ ప్రోటీన్ నుండి తీసివేయండి. సగటు వయోజన ఆడవారికి రోజుకు సుమారు 46 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం.
  • రోజు మొత్తం వినియోగం నుండి కేలరీలు మరియు కొవ్వు మొత్తాన్ని తీసివేయండి. సగటు వయోజన ఆడవారికి రోజుకు సుమారు 2,000 కేలరీలు అవసరం మరియు 20% నుండి 35% కొవ్వు కేలరీల నుండి రావాలి, ఇది మొత్తం కేలరీలలో 10% కన్నా తక్కువ సంతృప్తిని పరిమితం చేస్తుంది.
  • 1.5 oz తినడానికి ప్రయత్నించండి. రోజువారీ గింజలు. శాస్త్రీయ ఆధారాల ప్రకారం, 1.5 oz. గుండె ఆరోగ్యానికి కాయలు సరైన మొత్తం, ముఖ్యంగా టైప్ II డయాబెటిస్ ఉన్న మహిళల్లో.
ఎంత తినాలో తెలుసుకోవడం
ముందుగా ప్యాక్ చేసిన గింజలపై సోడియం కంటెంట్‌ను తనిఖీ చేయండి. చాలా ముందుగా ప్యాక్ చేసిన కాయలు వేయించి ఉప్పు లేదా రుచికోసం ఉంటాయి. ఈ మసాలా తరచుగా msg లేదా ఉప్పును కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ ఆహారంలో గణనీయమైన మొత్తంలో సోడియంను జోడించవచ్చు. అదనపు సోడియం నివారించడానికి, ఉప్పు లేదా మసాలా లేకుండా గింజల కోసం వెళ్ళండి. రుచి కోసం మీకు ఉప్పు లేదా మసాలా అవసరమైతే, సోడియంలో అతి తక్కువ గింజలను కొనడానికి ప్రయత్నించండి. అధిక సోడియం నీటిని నిలుపుకోవటానికి దారితీస్తుంది మరియు రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
ఎంత తినాలో తెలుసుకోవడం
కొన్నింటిని స్నాక్స్ గా తినండి. గింజలు గొప్ప స్నాక్స్ చేస్తాయి ఎందుకంటే వాటికి శీతలీకరణ అవసరం లేదు మరియు త్వరగా తినవచ్చు. అలాగే, అవి నింపుతున్నాయి మరియు భోజనాల మధ్య అనారోగ్యకరమైన అల్పాహారాన్ని కనిష్టంగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి. అదనపు ప్రోటీన్ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ కంటే ఎక్కువ కాలం శక్తిని అందిస్తుంది.
ఎంత తినాలో తెలుసుకోవడం
వంట చేసేటప్పుడు వాటిని భోజనంలో చేర్చండి. మీ ఆహారంలో తగినంత గింజలు తీసుకోవడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే లేదా వాటి రుచి సాదాగా నచ్చకపోతే, వాటిని భోజనంలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. జీడిపప్పు మరియు వేరుశెనగ కదిలించు ఫ్రై లేదా మిరపకాయలో బాగా వెళ్తాయి. వారు ముడి మొత్తం బీన్ లాగా ఉడికించాలి, కాబట్టి ఎక్కువసేపు ఉడికించినప్పుడు వాటి ఆకృతి మృదువుగా మారుతుంది.

సరైన గింజలను ఎంచుకోవడం

సరైన గింజలను ఎంచుకోవడం
పరిశోధన మరియు పోషక కంటెంట్ ఆధారంగా మీ ప్రయోజనాల కోసం వివిధ గింజలను ఎంచుకోండి. మీరు రొమ్ము క్యాన్సర్‌కు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు ఆ గింజను ఎంచుకోవచ్చు. మీరు గింజల మిశ్రమాన్ని కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా ఆహార లక్ష్యాల ఆధారంగా మీ స్వంతంగా సృష్టించవచ్చు.
  • కెల్లీ జెహెచ్, మరియు సబేట్ జె చే "బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్" లో ప్రచురించబడిన గింజలు మరియు కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ యొక్క తక్కువ ప్రమాదాన్ని అనుసంధానించే సాక్ష్యాల సమీక్షలో చాలా ఆకట్టుకునే ఫలితాలు ఉన్నాయి. ఈ అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు నాలుగు పెద్ద అధ్యయనాలను చూశారు— అడ్వెంటిస్ట్ హెల్త్ స్టడీ, అయోవా ఉమెన్స్ స్టడీ, నర్సుల హెల్త్ స్టడీ మరియు ఫిజిషియన్స్ హెల్త్ స్టడీ. నాలుగు అధ్యయనాల నుండి సాక్ష్యాలు కలిపినప్పుడు, గింజలను వారానికి కనీసం 4 సార్లు తీసుకునే సబ్జెక్టులు కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ యొక్క 37% తగ్గిన ప్రమాదాన్ని చూపించాయి. మీ ఆరోగ్యానికి, వారానికి గింజల అదనపు వడ్డీ సగటున మరో 8.3% కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది! [1] X పరిశోధన మూలం
సరైన గింజలను ఎంచుకోవడం
మొత్తం ఆరోగ్య ప్రభావాల కోసం అక్రోట్లను ఎంచుకోండి. వాల్నట్ చాలా ఆరోగ్యకరమైన గింజలు, ఇవి వినియోగానికి బహుళ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. వారు సాల్మొన్ వలె దాదాపుగా ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్నారు మరియు రోజువారీ లినోలెయిక్ ఆమ్లం మరియు ఆల్ఫా లినోలెయిక్ ఆమ్లం (ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు) ను సిఫార్సు చేస్తారు. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు మెదడు పనితీరును పెంచుతాయి, టైప్ II డయాబెటిస్ నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో పాటు, అక్రోట్లలో అధిక మొత్తంలో ఎలాజిక్ ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది రోగనిరోధక ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు విటమిన్ బి 6. క్లినికల్ పరిశోధనలో, వాల్నట్ ఎలుకలలో రొమ్ము క్యాన్సర్ అభివృద్ధిని మందగించింది.
సరైన గింజలను ఎంచుకోవడం
అధిక ప్రోటీన్ మరియు గుండె ఆరోగ్యం మీకు ముఖ్యమైతే వేరుశెనగను ఎంచుకోండి. వేరుశెనగ, సాంకేతికంగా గింజ కాకపోయినా, పప్పుదినుసు అయినప్పటికీ, అత్యధికంగా 7 గ్రాముల చొప్పున ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తక్కువగా ఉంచడం మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి రక్షణ కల్పిస్తున్నట్లు కూడా తేలింది. వేరుశెనగలో ఒక ప్రత్యేకమైన పోషకం రెస్వెరాట్రాల్, యాంటీ-ఏజింగ్ లక్షణాలతో రెడ్ వైన్లో కనిపించే యాంటీఆక్సిడెంట్.
  • వారి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పెంచడానికి వేరుశెనగ వేయించు! ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన యూనివర్శిటీ ఆఫ్ ఫ్లోరిడా శాస్త్రవేత్తల బృందం నిర్వహించిన పరిశోధన ప్రకారం, వేరుశెనగలో పాలీఫెనాల్స్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ అధిక సాంద్రతలు ఉన్నాయని, మరియు వేయించడం వల్ల వేరుశెనగ యొక్క పి-కొమారిక్ యాసిడ్ స్థాయిలను పెంచుతుందని, వాటి మొత్తం యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్‌ను పెంచుతుంది 22% గా: [1] X పరిశోధన మూలం
సరైన గింజలను ఎంచుకోవడం
సంతృప్తి ముఖ్యం అయితే పిస్తా ఎంచుకోండి. పిస్తాపప్పులో oz కు 6 గ్రా చొప్పున ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు ఫైబర్ కలిగిన గింజ అత్యధికంగా ఉంటుంది. పిస్తాలోని ఫైబర్ మొత్తం వోట్ మీల్ లో కనిపించే ఫైబర్ కు సమానం. ఇవి గుండె జబ్బుల నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయని కూడా తేలింది. వాటిలో ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించే ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ అధిక మొత్తంలో ఉంటాయి.
సరైన గింజలను ఎంచుకోవడం
ఉత్తమ క్యాన్సర్ రక్షణ కోసం బాదంపప్పును ఎంచుకోండి. బాదం చాలా పోషక దట్టమైన గింజలు మరియు విటమిన్ ఇ మరియు విటమిన్ ఇ పెంచే సమ్మేళనాలు చాలా ఎక్కువ. విటమిన్ ఇ రొమ్ము మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్‌తో సహా స్ట్రోక్ మరియు క్యాన్సర్‌ల నుండి రక్షణ కల్పిస్తుందని తేలింది.
సరైన గింజలను ఎంచుకోవడం
ఉత్తమ రొమ్ము క్యాన్సర్ రక్షణ కోసం బ్రెజిల్ గింజలను ఎంచుకోండి. బ్రెజిల్ కాయలలో సెలీనియం అధికంగా ఉంటుంది. సెలీనియం రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని తేలింది.
సరైన గింజలను ఎంచుకోవడం
గుండె ఆరోగ్యం కోసం మకాడమియా, పెకాన్స్ మరియు జీడిపప్పు గింజలను ఎంచుకోండి. అన్ని మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉంటాయి. ఇతర గింజలతో పోల్చితే పెకాన్స్‌లో అత్యధికంగా అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు తక్కువగా ఉంటాయి. జీడిపప్పు అధిక ఇనుమును కూడా అందిస్తుంది.
సరైన గింజలను ఎంచుకోవడం
మీరు గర్భవతిగా ఉంటే లేదా పిల్లలను మోసే వయస్సులో ఉంటే హాజెల్ నట్స్ ఎంచుకోండి. హాజెల్ నట్స్‌లో ఫోలేట్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది పుట్టుకతో వచ్చే లోపాల నుండి రక్షిస్తుంది. వాటిలో విటమిన్ ఇ మరియు బి విటమిన్లు కూడా ఎక్కువగా ఉన్నాయి మరియు అవి చిత్తవైకల్యాన్ని ఆలస్యం చేయడంలో సహాయపడతాయని ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి. ఇవి రక్తపోటును తగ్గించడం ద్వారా హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.
సరైన గింజలను ఎంచుకోవడం
మీరు చాలా గింజల యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి సౌలభ్యం కావాలంటే మిశ్రమాన్ని ఎంచుకోండి. సూపర్ మార్కెట్లో మీరు గుండె ఆరోగ్యం, శక్తి లేదా రుచి కోసం తయారుచేసిన గింజ మిశ్రమాలను కనుగొనగలుగుతారు.

గింజలను కొనడం మరియు నిల్వ చేయడం

గింజలను కొనడం మరియు నిల్వ చేయడం
గింజలు వచ్చే వివిధ రూపాలను అర్థం చేసుకోండి. గింజలు షెల్ తో లేదా లేకుండా లేదా మొత్తంగా రావచ్చు. రుచులతో లేదా లేకుండా మరియు / లేదా ఉప్పు కలిపిన వారు కూడా కాల్చవచ్చు. ఫారమ్‌లను తెలుసుకోవడం ద్వారా మరియు న్యూట్రిషన్ లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కోసం ఉత్తమమైనదాన్ని ఎంచుకోగలుగుతారు.
  • మొత్తం గింజలు సాదాసీదాగా తినడానికి మంచివి. వారు ఎక్కువసేపు తాజాగా ఉంటారు. షెల్ లేని గింజలు ప్రయాణంలో తినడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి.
  • ముక్కలు సాధారణంగా వంట చేయడానికి మంచివి. చిన్న ముక్కలు వంట సమయాన్ని తగ్గించడానికి మరియు షెల్ తొలగించాల్సిన ఇబ్బందిని ఆదా చేయడంలో సహాయపడతాయి.
  • కాల్చిన కాయలు సహజ రుచులను బయటకు తీసుకురావడానికి మరియు షెల్ లేకుండా వస్తాయి. కాల్చిన కాయలు సాధారణంగా ఉప్పు మరియు మసాలా కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి సోడియం కంటెంట్ కోసం లేబుల్ తనిఖీ చేయండి.
గింజలను కొనడం మరియు నిల్వ చేయడం
ప్యాకేజింగ్ రకాలను తెలుసుకోండి మరియు మీకు ఏది బాగా పని చేస్తుంది.
  • మీరు ప్రతిరోజూ వాటిని తినాలని ప్లాన్ చేస్తే, వాటిని పంచుకోవటానికి లేదా వారితో వంట చేయడానికి ప్లాన్ చేస్తే గింజలను పెద్దమొత్తంలో కొనండి. ఇది చాలా తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్న ఎంపిక. వాటిని పొడవైన షెల్ఫ్ జీవితానికి సీలు చేసిన కంటైనర్‌లో మరియు చల్లని చీకటి ప్రదేశంలో నిల్వ చేయాలి. సాధారణంగా, గింజలు సరిగ్గా నిల్వ చేసినప్పుడు మూడు వారాలు మాత్రమే ఉంటాయి.
  • మీరు మూడు వారాల్లోపు వాటిని తినాలని ప్లాన్ చేస్తే మరియు పంచుకోకపోతే డబ్బాలో వంటి గింజలను ప్యాక్ చేయండి. ఇవి తాజాదనం కోసం ప్యాక్ చేయబడతాయి మరియు తగినంత తక్కువ మొత్తంలో అవి రాన్సిడ్ అయ్యే ముందు మీరు వాటిని అన్నింటినీ తినగలుగుతారు.
  • మీరు తినడం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే భాగం నియంత్రిత ప్యాక్‌లను కొనండి. మీకు అవసరమైన వాటిని మాత్రమే తినాలని నిర్ధారించడానికి భాగం నియంత్రిత ప్యాక్‌లు మంచివి. ప్రతి ప్యాక్ తెరిచి పూర్తిగా వినియోగించబడుతున్నందున అవి ఎక్కువ సమయం తాజాగా ఉంటాయి.
షెల్ తో ఉన్న మొత్తం గింజలు షెల్ లేకుండా గింజల కంటే ఎక్కువసేపు ఉంచుతాయి. మీరు వాటిని ఒక గిన్నెలో ఉంచడానికి లేదా ఎక్కువ సమయం నిల్వ ఉంచడానికి ప్లాన్ చేస్తే, షెల్ తో మొత్తం గింజలు ఉత్తమ ఎంపిక.
మీకు ఏదైనా చెట్టు గింజ లేదా వేరుశెనగ అలెర్జీ ఉందని అనుకుంటే గింజలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. కాయలు తినే ముందు వైద్యుడితో చర్చించడం మంచిది, ఎందుకంటే ప్రతిచర్యలు చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి.
l-groop.com © 2020